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转,人体营养

发表日期:2005-11-04 摄影器材: 点击数: 投票数:

人体组织的构造和增长,离不开基本的营养素,人体活动的能量也均来源于各种营养素,均衡的营养是理想健康的重要因素,营养良好与否直接关系到身体的健康。

目前所知,人体需要的营养素共有45种,分为宏量营养素与微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物及脂肪;微量营养素包括维生素及矿物质;水及纤维一般不归入营养素,但却是生命的要素。



人体所需要的营养素

营养素   主要食物来源     主 要 功 能 
蛋白质    谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类   形成身体结构的主要成分; 是所有生命活动过程的催化剂;调节体内水分平衡;帮助伤口愈合。 

β-胡萝卜素 
南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等  为脂溶性抗氧化剂,是类胡萝卜素家族中的一员,在体内可根据需要被转化为维生素A 

维生素D 
蛋、鱼、肝、奶   促进正常骨骼、牙齿的形成,刺激钙和磷的吸收,为钙磷代谢过程所必需。 

维生素E   小麦胚芽、坚果、植物油、虾  为脂溶性抗氧化剂,可保护身体细胞、维生素A、不饱和脂肪酸,协助维持正常红细胞。 

维生素B1 向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋;谷类、豆类、硬果类;猪肉、心肝肾 
协助碳水化合物的代谢,能量的生成,维持正常的神经功能。 

维生素B2 牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪  协助食物中能量的产生,协助红细胞的产生,参与各种代谢过程。 

尼克酸 蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯  协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放(参与血糖控制) 

维生素B6
广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中 。 协助食物中能量的释放,参与脂肪的代谢,参与红细胞、激素的合成,是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础 

维生素B12 肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪  是正常生长的必需物质,参与红细胞的生成,是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的,协助维持正常的神经系统,是DNA合成所必需。

叶酸  
新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、莴苣 
叶酸和维生素B作用相似,育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性,另有实验显示叶酸对心脏有保护作用 

生物素   
广泛存在于食物中,人类极少缺乏 
参与碳水化合物的代谢,参与脂肪、蛋白质的合成 

钙  
奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类、杏仁 
形成坚固的骨骼和牙齿,刺激伤后血液的凝固,是正常神经肌肉活动之所需。 

磷 
肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶制品、全谷类  与钙协同形成骨骼和牙齿,调节食物中能量的释放,是人体遗传物质DNA的构成成分,是人体能量直接来源ATP的构成成分。 

镁   坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产品 
是正常神经肌肉(含心肌)活动之所需,参与能量(ATP)代谢和DNA的合成。 

铁 肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干果 是血红蛋白(血液中氧气的运输者)的基本成分,参与能量代谢,缺铁性贫血是世界性的健康问题,常见于儿童青少年、孕妇、老年人。 

维生素C  芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水果 是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需,是伤口愈合和牙龈健康的重要条件,协助脂肪的分解,促进铁的吸收,是重要的抗氧化剂 

锌 牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类 是正常成长之所需,参与蛋白质的消化、合成,参与伤口愈合、骨骼健康、DNA的合成,调节免疫功能,是体内一种重要的抗氧化酶的成分 

碘 海产品如贝类、鱼类、海洋植物 是甲状腺素的成分,调节生长、发育和能量代谢。 

铜 牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、干果、禽类、贝类 参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能,是一种抗氧化酶的成分,参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。 

锰 全谷类、坚果、茶叶 是骨骼、结缔组织正常成长之所需,是脂肪酸合成酶的成分,参与碳水化合物的代谢。

奥米加3 脂肪酸 高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量最高,DHA也见于蛋黄、肉、肝以及其它内脏中  调节血脂,减少动脉粥样硬化的发生和发展,预防心脑血管疾病,改善视力和记忆力

 
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作者:椰子

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