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体育:跳远

发表日期:2007-05-23 摄影器材: 点击数: 投票数:

立定跳远教学口诀、要领及练习方法

 

立定跳远是发展腿部弹跳力项目。动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。

(一)预备:两脚左右开立,两腿微屈,上体稍前倾。两臂自然前上举。

(二)起跳:两臂由体前向后摆动,屈体下蹲,大腿与小腿夹角约成110度。两脚跟提起,前脚掌压紧地面。当两臂向后摆至最大幅度时,髋、膝、踝关节依次猛力向后下方蹬伸。同时,两臂由体后向体前上方用力摆动,两腿充分蹬直,两脚离地,身体向前上方腾起。

(三)腾空:上体继续保持腾起姿势,两腿并拢屈膝前收,两臂由体前上方向体后摆动。随着上体前倾,大腿向前上收,小腿前伸准备落地。

(四)落地:落地前,大腿尽量上举并靠近胸部,小腿前伸,两脚接触地面后,屈膝缓冲,两臂向前挥臂,臀部前移,上体前倾,完成落地动作。

一、教学口诀:

一摆二蹲三跳起,快速蹲地展身体;

收腹提膝伸小腿,后跟着地向前起。

二、教学要领:蹬、摆、收、举、伸、移

蹬——两腿蹬地;摆——两腿用力向前上摆动;收——膝空中收腿;

举——空中举腿;伸——落地时两小腿前伸;移——两膝弯曲重心前移。

三、教学方法:

1、原地练习蹬伸。按起跳要领准备,不向前跳,而是向上方蹬伸髋、膝、踝三关节,体会用力的顺序。

2、摆臂练习。原地摆臂由后下方至前上方的摆臂练习,主要体会臂部带动身体的作用。

3、落地前的抬大腿和小腿前伸练习。在练习场地的适当距离上,拉一条橡皮筋(有一定的高度)迫使练习者向上抬腿和前伸技术。

四、练习方法:

1、  蹲跳起。双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

2、  单脚交换跳。上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30”~1’)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~组。

3、  纵跳摸高。两脚自然开立成半蹬预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。

4、  蛙跳。两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂再体后成预备姿势。两脚用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时,两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。练习时还可规定距离,如10~20米;也可规定个数,如6~10个,一般重复2~3组。

5、  跳台阶。两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。单脚跳、双脚跳均可以。一次可跳20`30个台阶,重复3~4组。

6、  弓箭步交换跳。两脚前合开立成弓箭步,脚尖向前。蹬地跳起后,两脚在空中交换,然后落地成另一腿在前的弓箭步。要求蹬地后尽量向上跳起,完成规定个数,一般10~20个为一组,重复2~3组。

7、  障碍跳。地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚尖力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。

8、  智力跳远比赛

动作方法:画两条直线,两线相距15米左右,一条线为起点,一条线为终点。两人一组,在起点开始猜拳,每猜拳一次,胜者用立定跳远向前跳一次,先到终点为胜,负者用最少的次数连续跳向终点。

注意事项:猜拳时要同时出拳,出拳后不得反悔。每次一次落地后,脚不得向前动。每一次跳都要用全力。

9、  立定跳远接力

动作方法:3至4人为一组,两队进行比赛。两队第一人站在起跳线后,其他人站在两侧,第一人从起跳线跳出落地后,第二人在第一人的落地点接着向前跳,然后第三人在第二人的落地点处接着向前跳,依次类推。每人每次可跳1~3次,或按顺序间隔跳3次,以跳的远的队为胜。

注意事项:接力时,跳者必须站在前者的准确落地点上,每一次跳都要用全力。

10、穿梭立定跳远

动作方法:将学生按高矮分成人数相等的甲乙两队,横排站在一条分界线的两边,甲队站的一边为甲区,乙队站的一边为乙区,每人一个对手。假如游戏从乙队开始,则乙队第一个队员站在分界线边沿,用立定跳远的方法向甲区跳一次,,然后甲队队员找到对手落点,用同样的方法向乙区跳一次,依次往返跳跃,看最后一跳的落点在哪个区,如在甲区,乙队胜;落点在乙区,甲队胜。

注意事项:必须在起跳点起跳,不能向前移动,跳后应让裁判划定落点再离开。也可采取记团体总分的办法进行比赛,胜者得一分,全队累计起来,得分多队为胜。

11、双脚夹包比远

动作方法:两脚夹包(可用沙包或小实心球)站于线后,然后用收腹向前摆腿的力量用力将包夹掷出去。两人或几人进行比赛,根据夹掷的远近排定名次。

注意事项:夹包预备时,脚距离线适当留有空,约30至50厘米,将包掷出后,两脚应落在线后。

五、易犯错误、产生原因和纠正方法

1、蹬地不充分

①产生原因:没有掌握好三个关节用力的顺序,脚前掌压紧地面不够。

②纠正方法:蹬伸练习;摆臂练习;提踵力量练习。

2、大腿提不起来,小腿前伸不成

①产生原因:练习者只想远跳,不想动作要领。

②纠正方法:强调在跳之前默记动作要领和在移动距离生设置限制物(有一定高度的皮条)。

作者:如水静子

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