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家庭健康食谱

发表日期:2008-07-09 摄影器材: 点击数: 投票数:
 常听人抱怨家里的饭菜单调,吃起来没有口味,那么,如何解决这个看起来虽然不大、却又事关家人身体健康的问题呢?不妨亲自动手设计一个简便易行的家庭食谱。很简单,只要在设计食谱时,掌握一个总的原则,就是根据营养的需求和食物品种作出合理安排,并在每天的膳食中要包括以下五大类食物:

  果蔬菜包括富含维生素C的柑桔类水果、番茄和辣椒、深绿或黄色的蔬菜和其他水果。一个正常成年人(以中、轻体力劳动计)每天至少需要500克蔬果。这一类食物主要为我们提供维生素A和维生素C、膳食纤维以及其他多种维生素和矿物质。

  谷类及其制品,这一类食物属于主食,是能量的主要来源,摄入量根据具体能量消耗的多少而定。一般而言,每人每天的摄入量也应在400克左右。这一组食物也含有较多膳食纤维(特别是全谷物的含量更高)、维生素B1、尼克酸、蛋白质和铁。

  蛋、鱼、禽、畜肉及豆类,这组食物提供的是构建机体必不可少的蛋白质,也是铁、尼克酸、维生素B1、B2的良好来源。成人每天的摄入量约为150克。

  奶类食品其蛋白质和矿物质的含量较高,尤其是钙的含量更是超过其他的食品。其他还有维生素B2、B1、A、D等。因此每人每天喝一杯牛奶(约250克),最好是低脂牛奶,是明智的选择。

  脂肪和油系高浓度能量的来源食物,含维生素A和D,每人每天应为一匙左右(约25克)。

  根据这五大类食品的特点,再结合人体的需要变换安排食物,就可得到一份科学而合理的家庭食谱了。此外,设计食谱时还应考虑到食物的视觉效果,因为人们在食用时,讲究食物的色、香、味。食品的颜色、外形以及摆放的位置和食品质地都会影响到食欲。

  在设计食谱时,要先来定下每日的主餐,选好主餐的关键是选好主菜,然后再根据主菜来选择与其相配的小菜,以及甜食、水果等。完成了主餐的设计后,再进一步设计每天占第二位的一餐。其方法是去除主餐中已经选用过的食物,并按照选择主餐的方法挑选主菜、小菜、主食、配菜。余下的事,就是补足一天中还需要的营养素。所有的事完成以后,再检查一遍整个计划,看看食谱是否营养适宜,是否包含了五大类食物。

  一般是以周为单位制订家庭食谱,可如上法设计出四周的食谱,这样就有了一个月的食谱,再不时作一些小的改动,这份食谱便可循环使用。这些丰富多彩的膳食,就会组成家庭中的基础食谱。在实际操作中,还须注意以下问题:

  一要明白食物多样化的重要性,包括食品的口味、色泽、外形、质地、作料和配菜,都可时常因地因时地变换些花样。

  二要记住每位家庭成员在饮食上的个人喜好,并结合这些喜好来制定食谱。

  三要综合考虑季节的因素,如热汤适于冬季饮用等。

  四要避免这些食物不可过量,特别是高脂和高能量食物,过量食用只会给身体造成危害。

关键词:安排生活

作者:如果还有爱

《家庭健康食谱》


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