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对付挫折压力的自我调节法<一>

发表日期:2007-05-25 摄影器材: 点击数: 投票数:
挫折造成的压力和由此而产生的焦虑、紧张的情绪,是令人痛苦的。在挫折情境一时无法改善或根除时,为了解除挫折所造成的痛苦,维护和保持身心的健康,我们也可以采用一些自我调节的方法来对付挫折压力,化解焦虑和紧张的不良情绪。这类方法较多,我们主要介绍以下几种:
  
  (一)自我暗示法
  
  这是一种在现代心理治疗、心理训练中广泛运用的调节身心机能的方法。它的特点在于自己通过言语或想象使自己的身心机能发生变化,其方法简洁,并且容易达到自助的效果。
  
  语言是人类独有的高级心理功能,是人们交流思想和彼此影响的工作。通过语言可以引起或抑制人们的心理和行为,暗示现象的日常生活中随处可见。比如,中国古代成语中所描叙的“望梅止渴”、“草木皆兵”、“杯弓蛇影”等,都是暗示作用的生动写照。有过这样一个实验:化学老师在一个大教室里上课,声称要给学生做一次气味传播速度和嗅觉灵敏程度的测试。老师在讲台上打开瓶子,把彩色的其实毫无嗅味的溶液倒了几滴在棉花上,并做出极厌恶的样子离开了“恶臭”的讲台。很快,许多学生都嗅到了难闻的气味,最后,连远离讲台的最后一排学生也有人嗅到了,而最靠近讲台的前排学生,有的竟因为嗅到剧烈的臭味而离开了座位。
  
  暗示的作用对人的心理活动和行为的影响是很显著的。例如,医生对一位心脏正常的受检者说:“心脏听来有点杂音。”其实仅仅只有轻微的收缩期杂音并不算什么问题,但医生这一句话,却可能给受检者带来很大的精神负担,通过暗示作用,就可能出现心跳、气短等等症状,从而得一种“心脏神经官能症”。美国普有一位电气工人,他在工作中碰到一根不带电的电线,但他以为是通电的,在这种自我暗示下,立即倒地身亡,身上带呈现出一切触电致死的症状。这是因为暗示作用能够强烈地影响人体的生理机能。这都属于“否定式”暗示。用“肯定式”暗示,则可以增强信心,调节自己的心理状态,动员自己最大的身心潜能去补充不足,并达到目的。如平常在镜子前看到自己的脸色很好,于是心情舒畅,工作学习的效率也特别高;炎夏季节口渴得厉害时,自己想象很快就会出现一碗酸梅汤,也能起到缓解口渴的作用。
  
  运用自我暗示法缓解压力和调整不良情绪,主要也是通过语言的暗示作用。比如,发怒时,提醒自己“不要发怒”,“发怒会把事情办坏”;忧愁时,提醒自己“愁也没有用,还是面对现实,想想办法吧!”着急时,警告自己“不要着急”;当有比较大的内心冲突和烦恼时,安慰自己“一切都会过去”,“已经度过了许多难关,这次也一定能顺利度过”,等等。遇到挫折时,不妨先坐下来理一理头绪,看一看问题究竟有多少,切不可让它充塞在头脑里而成为一堆乱麻。应该时刻想到:“我能胜任!”或者“我可能会失败,但是失败是成功之母!只要坚持下去,一定会成功!”不论遇到什么样的阻力,要保持自信的精神状态,要坚信:“别人能办到的,我也能办到!”
  
  自我暗示法一般是用不出声的内部语言默念进行,但也可以通过自言自语,甚至在无人处大声对自己呼吁的方式来加强效果。还可以将提示语写在日记本上、条幅上,贴在墙上、床头,压在玻璃板下等,以便经常鞭策自己。
  
  此外,要获得良好的暗示时间。自我暗示的时间应选择在大脑皮层兴奋性降低的状态下进行,如早晨刚醒、中午午休和晚上入睡前进行,则效果较好。在大脑皮层兴奋性很高的状态下,不易进行自我暗示。如果需要立即进行自我暗示,应该尽量使自己的身心镇静,放松精神,排除杂念,在专心致志的状态下再进行。
  
  (2)暗示过程中尽量运用想象。这往往比自我意志努力的效果好。比如,失眠很让人苦恼,但往往你越想睡,告诫自己要放松、安静,可效果仍然不好。而此时若想象着后身体的放松状况,具体地想象自己已处在一个十分安静的环境里,则会轻快地入眠。
  
  (3)选择好自我暗示的内容。暗示内容的选择,标志着自我暗示的性质。我们应该选择积极的能促使人身心健康的内容。倘若杯弓蛇影,就会给身心带来不良影响。在普遍暗示的基础上,加上特殊内容的暗示,如“我有信心对付各种各样的挫折”(普遍暗示),“生气是对自己智慧的侮辱,焦急是对自己无能的惩罚,而无助于事情的解决”(特殊暗示),把二者结合起来,效果则更好。
  
  (4)努力达到松弛和“凝神”。“凝神”是指一心无二用,仅关注于自身的目前状态和活动的一种“不费力的注意”。这可以先把注意力集中于某一事物,久之,注意力自然而然地疲倦,松弛,于是不专注于任何事物,从而使得心灵空静。在这种心境下,自我暗示的效果会更好。
  
  (5)要相信自我暗示的奇妙作用,并要在平时反复练习。
  
  (二)放松调节法
  
  挫折压力以及紧张焦虑的情绪,不仅影响人的正常的生活,降低工作、学习的效率,而且还会伴随着一些生理症状,如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而浅,心跳强而快、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜眠等。而通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习,则可以抑制这些伴随紧张而产生的生理反应,从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。此外,这种方法还可以用于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、肌肉痉挛、劲背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。
  
  1.练习要点
  
  放松调节法的要点是:首先要学会体会肌肉紧张的感觉,即收缩肌肉群,注意体会其感觉;再放松肌肉群,注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组肌肉:①手、前臂、二头肌;②头、脸、喉、肩,包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈;③胸、胃、背;④大腿、臀、小腿、脚。
  
  每天练习1-2次,每次20分钟左右,每块肌肉收缩5-8秒,然后放松20-30秒。但这只是一个约计的时间,切不要由于过多注意剖倍稚⒘俗约旱囊饽睢?br>  
  2.练习方法
  
  第一阶段:
  
  选择一个安静而不受干扰的地方,躺着或坐着均可,闭眼。
  
  练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉,不要用意志努力。
  
  (1)右手用力握拳,体会紧张感;放松,再体会放松感。重复。
  
  (2)右手用力握拳,体会;放松,再体会。重复。
  
  (3)弯曲右前臂,收缩二头肌;放松,体会。重复。
  
  (4)弯曲左前臂,收缩二头肌;放松,体会。重复。
  
  (5)锁眉,收缩前额肌肉。放松。重复。
  
  (6)闭紧眼,放松。重复。咬紧牙,放松。重复。上下腭紧张,放松;舌头顶紧上腭,放松。重复。闭紧双唇,放松。重复。
  
  (7)头尽量向后倒,颈部紧张,放松。下巴尽量抵住胸部,体验喉部与颈背的紧张,放松。重复。
  
  (8)耸肩,头尽量往下缩,放松。重复。
  
  (9)深吸气,同时弓起背,屏住气保持紧张;放松胸部,缓慢呼气,重复。
  
  (10)收缩腹部肌肉,放松。重复。
  
  (11)将臀部和大腿担紧,放松,重复。
  
  (12)绷紧脚尖,使小腿紧张,放松。重复。
  
  (13)缓慢腹式深吸气,向腹部压气,使腹鼓起;缓慢呼气,使腹凹陷。
  
  (14)重复深呼吸三次,将注意力集中于整个呼吸过程(即“意守”)。让松弛加深时的沉重感传遍全身,全身都松弛。
  
  (15)注意全身各部位肌肉,看是否还有仍然紧张的部位;如有的话,再通过意守呼吸的方式,将放松感引向紧张部位。
  
  (16)恢复到正常呼吸状态。
  
  第二阶段:
  
  经过第一阶段1周左右的练习,能够达到全身松弛,便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5-10分钟。
  
  第二阶段的练习也要选择一个安静的地方,坐或卧,闭目。
  
  (1)运用将注意力集中于呼吸的技术:
  
  ①将注意力集中于呼吸,深呼吸3次;
  
  ②将放松感引导到每一块肌群,顺序是:右手用力、左手用力,屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足;
  
  ③注意一下全身各部位,看是否还存在在紧张部分;
  
  ④在最后查看是否还有紧张部位时,继续将注意力集中于呼吸,同时想象每一组肌群都在放松(犹如发光的灯泡在逐一熄灭)。
  
  (2)在呼吸和放松的过程中,应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句:
  
  我是松驰而且平静的,
  丢开紧张--我感到舒适和轻松
  肌肉松弛柔软了,
  让紧张消融、离去!
  
  第三阶段:
  
  第一和第二阶段的练习熟练后,即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能,在并不安静的环境下,无需坐、卧或闭目,也能诱导达到放松,排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间,最好在1分钟内完成。
  
  最初几次可以闭上双眼,以有助于实现注意力集中。逐渐地,应当锻炼睁开眼睛完成练习,但精神不能分散到别的事情上。
  
  ①将注意力集中于腹部深呼吸;
  ②想象每组肌肉群都在放松;
  ③运用提示语促进进一步放松;
  ④注意是否还有未放松的部位;
  ⑤继续集中注意力深呼吸,直至所有的部位都达到放松。
  
  放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪,同时,它也是后面要介绍的几种心理自我调节法的基础。所以,这是一种非常重要而基本的方法,应当着重掌握好它。
  (三)想象脱敏法
  
  这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是,通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件和预演,学会在想象的情境中放松自己,从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。
  
  

作者:天涯浪子

《对付挫折压力的自我调节法<一>》


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